Aprende a comer una dieta balanceada y rinde más en la oficina

Es importante que cuides tu alimentación.

La etapa adulta es la época en donde se corren más riesgos en la salud, uno puede ganar peso fácilmente por elegir lo fácil y rápido, cuando en realidad una dieta de calidad y bien balanceada, te ayudará a sentirte mejor, rendir más en la oficina o escuela y te brindará una mayor fuerza física.

¿QUÉ DEBEMOS COMER?

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos, las verduras y frutas, los cereales y las leguminosas y los alimentos de origen animal. En la ingesta de verduras y frutas siempre hay que dar prioridad a las verduras por encima de las frutas, se recomienda tener una fruta o verdura como centro del platillo que se va a cocinar o comer.

Los cereales deben tener fibra integral y ser bajos en grasas y sal, se recomienda comprar pan integral y multigrano, preferir las tortillas de maíz sobre las de harina y buscar galletas ricas en fibra. Cerca de 100 calorías por porción de dos galletas o una barrita es lo ideal. No es lo mismo comer una galleta integral de amaranto, que un dona frita y glaseada.

Es muy importante leer las etiquetas de los productos y escoger con cuidado, pues muchas veces se agrega grasa a los productos integrales para suavizar la masa y mejorar su sabor.

Los mexicanos, por ejemplo, consumen muy pocas leguminosas, la dieta debe considerar habas, lentejas, garbanzos, chícharos secos y frijoles de olla, pues son una  fuente de proteína vegetal con muy poca grasa.

Al consumir alimentos de origen animal, generalmente nos centramos en carnes y aves, pero debemos considerar también los pescados de agua fría como, salmón, atún, bacalao, sardinas y truchas. Estos pescados se alimentan directa o indirectamente de algas, lo que les proporciona grasa omega 3 y el derivado DHA, un ácido graso esencial para el cuerpo humano, que ayuda al buen funcionamiento del cerebro y las habilidades cognitivas, como la memoria, la concentración y la capacidad de seguir instrucciones complejas. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 160 miligramos de estos productos.

¿CUÁNTO DEBO COMER?

Debemos aprender a medir las porciones de la comida, sentimos que entre más comemos es mejor, y nos hemos acostumbrado a comidas abundantes. La ingesta en exceso de carnes rojas y aves eleva los niveles de colesterol en sangre y facilita el aumento del peso corporal y los riesgos en la salud, como enfermedades cardiovasculares, causa principal de muerte entre los hombres jóvenes.

¿CÓMO ME ALIMENTO?

Se recomienda desayunar siempre, no saltarse ninguna de las 3 comidas y realizar 2 pequeños refrigerios, entre comidas, todos los días.

LISTA DE SUPER (Lo que debes comprar)

1. Verduras y frutas como pepino, zanahoria, jitomate y lechuga ya lavadas, de esta forma no trabajarás tanto al momento de consumirlas.

2. Cereales para el desayuno, pan integral, galletas y barritas para los refrigerios entre comidas.

3. Mezcla de nueces, almendras, pasas y otras frutas deshidratadas. Latas de atún y salmón.

4. Es recomendable comprar productos adicionados con ácido graso DHA de alga, ya que nuestro cuerpo lo asimila mejor.

5. Pastas integrales con salsas de jitomate o pestos (es un condimento o salsa típica) que contengan aceite natural.

6. Frijoles de la olla y garbanzos en lata, ya cocidos y sin conservadores.

7. Quesos blancos como el panela, yogurt y carnes frías, todo bajo en grasa y sal.

8. Cortes de res, aves y lácteos descremados y magras, así evitamos consumir grasas saturadas, como las que contiene el queso manchego, el chicharrón, los cortes de carne o el jamón serrano.

9. El domingo es un buen día para armar con calma el menú semanal, recuerda leer las etiquetas del producto y tener una lista de productos ya revisados, para hacer más fácil tus compras.

 COMPLEJOS VITAMÍNICOS

Para las personas que realizan actividad física moderada, (media hora de ejercicio 3 o 4 veces por semana), no son necesarios los complementos de vitaminas, una dieta bien balanceada y el consumo constante de agua es suficiente para adquirir las vitaminas y minerales necesarios. Conoce los alimentos que mejoran tu estado de ánimo.

A las personas que se enferman mucho, generalmente les hacen falta vitaminas antioxidantes como la C o A y complejo B a personas estresadas y con problemas de concentración.

Para comenzar un tratamiento se recomienda acudir a un médico general o nutriólogo para que supervise la toma de vitaminas, pues muchas veces los complejos multivitamínicos ofrecen vitaminas que tu cuerpo no necesita y que en exceso pueden ser tóxicas.

Referencias http://goo.gl/taJtFQ

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